Une distance bien différente après le marathon de Paris... Je souhaite profiter de la fin de l'année pour participer à un maximum de courses et varier les plaisirs :D... Cela commence donc par ce 10 kms le 24 Juin à Paris...
Je me dis aussi que c'est l'occasion de faire une préparation différente, qui me permettra de travailler la vitesse et de ne pas focaliser seulement sur l'endurance (qui était indispensable pour moi lors de la préparation au marathon). Me voilà donc parti dans une courte préparation qui devrait me faire progresser en vitesse... Bon, ce qui est sûr, c'est que ça va m’apporter de la diversité dans mes entrainements ;-)
Voici donc mon programme hebdomadaire pour les 4 semaines à venir :
- une sortie de fractionné court
- une sortie de fractionné long
- une à deux sorties en endurance
S - 4 :
Mardi : c'est une sortie solo, j'en profite pour découvrir le fractionné court... Après 20 minutes d'échauffement, je pars pour 10 répétitions de 45/45 (45" à 95% de ma FCM et 45" de footing lent pour récupérer). Au final, j'en ferais 7 et finalement, c'est déjà bien pour une séance découverte. Je rentre prendre ma douche en footing tranquille. La semaine prochaine, je pense que je tenterais de couper la séance en 2 séries de 5 répétitions car le but est d'aller au bout de l’exercice. Je voulais varier, je ne suis pas déçu !!! Le fractionné court est un exercice difficile, mais il parait que c'est bon pour ce que j'ai :D
Mercredi : sortie en mode footing avec Valérie (une collègue). On fera un peu plus de 7.5 kms à moins de 60% de ma FCM alors que nous avons couru à 8.3 kms/h. Ça doit être les bénéfices de mon fractionné d'hier :D
Samedi : sortie matinale (j'ai proposé un départ à 8h quand même) avec Séverine (une voisine). On avait envisagé du fractionné long mais je dois avouer qu'avec un petit déjeuner réduit au strict minimum pris 30 minutes avant de courir, je ne suis pas vraiment motivé pour fractionner... Il me semble que Séverine non plus... On fera 9 kms en 1 heure en restant en dessous de mes 70% de FCM.. Finalement, je profiterais de l'heure de poney de mes enfants (il y a une côte juste en face du poney-club) pour faire une petite séance de fractionné court. J'ai réussit à faire mes 2 séries de 5 répétitions de 45/45... Cela me confirme que c'est un exercice très dur (d'un autre coté, c'est la première fois de ma vie que je fais 2 séances le même jour). Prochain objectif de fractionné court : 2 série de 6 x 45/45... La prochaine est prévue pour lundi... en mode footing.
S-3 :
Lundi : sortie en début d'après midi (c'est férié) avec Séverine (qui fait aussi les 10 kms de l'Equipe), un peu plus de 9 kms en restant généralement sous les 70% (sauf dans les 2 côtes du parcours). Le soir, je rempli mon inscription pour "La Raizeulienne" : une course en sous bois de 15 kms (type "course nature")... Un samedi, proche de la maison, je ne peux pas rater ça quand même.
Mercredi : sortie lors de la pause déjeuner avec Muriel et Carine (deux collègues de la bande des coureurs)... Un peu plus de 8 kms avec environ 1.5 kms à 80% de ma FCM... Un hybride de fractionné long... Une moyenne de 8,2 km/h toujours en restant sous les 60 % de FCM pour la moyenne.
Vendredi : C'est aussi lors de la pause déjeuner que je fais une petite sortie tranquille (la Raizeulienne est pour demain). Valérie m'accompagne pour ces presque 8 kms, 60 % de ma FCM en moyenne et un maxi à 80 % (le temps de monter une cote).
Samedi : C'est le jour de la Raizeulienne. Un petit résumé est ici...
S-2 :
Cette semaine sera plutôt tranquille... Elle est "coincée" entre la "Raizeulienne" et le trail du Castor Fou... Je me suis inscrit sur le 23 kms. Ce n'est pas vraiment adapté pour la préparation d'un 10 kms mais je reste fidèle à ma façon de faire : je me fais plaisir... Et puis, je me dis qu'un trail, c'est l'occasion de faire une grande sortie de fractionné :D
Mardi : Petite sortie tranquille... Un peu plus de 6 kms avec Carine. J'ai couru moins de 2 minutes au dessus de 60 % de ma FCM... C'est une sortie de récupération après la Raizeulienne...
Vendredi : Sortie entre vieux avec Muriel... Much est motivé pour une toute petite sortie, de mon coté, je veux m'économiser pour le Castor Fou... On fera 4.2 kms (avons-nous mérité notre douche ??)
Samedi : C'est le trail du Castor Fou à Vauhallan. Le résumé est par là...
S-1 :
Dernière semaine d'entrainement de cette mini préparation (que je n'ai pas vraiment suivie). Mais cette semaine sera intense :D
Mardi : c'est une sortie solo, j'en profite pour découvrir le fractionné court... Après 20 minutes d'échauffement, je pars pour 10 répétitions de 45/45 (45" à 95% de ma FCM et 45" de footing lent pour récupérer). Au final, j'en ferais 7 et finalement, c'est déjà bien pour une séance découverte. Je rentre prendre ma douche en footing tranquille. La semaine prochaine, je pense que je tenterais de couper la séance en 2 séries de 5 répétitions car le but est d'aller au bout de l’exercice. Je voulais varier, je ne suis pas déçu !!! Le fractionné court est un exercice difficile, mais il parait que c'est bon pour ce que j'ai :D
Mercredi : sortie en mode footing avec Valérie (une collègue). On fera un peu plus de 7.5 kms à moins de 60% de ma FCM alors que nous avons couru à 8.3 kms/h. Ça doit être les bénéfices de mon fractionné d'hier :D
Samedi : sortie matinale (j'ai proposé un départ à 8h quand même) avec Séverine (une voisine). On avait envisagé du fractionné long mais je dois avouer qu'avec un petit déjeuner réduit au strict minimum pris 30 minutes avant de courir, je ne suis pas vraiment motivé pour fractionner... Il me semble que Séverine non plus... On fera 9 kms en 1 heure en restant en dessous de mes 70% de FCM.. Finalement, je profiterais de l'heure de poney de mes enfants (il y a une côte juste en face du poney-club) pour faire une petite séance de fractionné court. J'ai réussit à faire mes 2 séries de 5 répétitions de 45/45... Cela me confirme que c'est un exercice très dur (d'un autre coté, c'est la première fois de ma vie que je fais 2 séances le même jour). Prochain objectif de fractionné court : 2 série de 6 x 45/45... La prochaine est prévue pour lundi... en mode footing.
S-3 :
Lundi : sortie en début d'après midi (c'est férié) avec Séverine (qui fait aussi les 10 kms de l'Equipe), un peu plus de 9 kms en restant généralement sous les 70% (sauf dans les 2 côtes du parcours). Le soir, je rempli mon inscription pour "La Raizeulienne" : une course en sous bois de 15 kms (type "course nature")... Un samedi, proche de la maison, je ne peux pas rater ça quand même.Mercredi : sortie lors de la pause déjeuner avec Muriel et Carine (deux collègues de la bande des coureurs)... Un peu plus de 8 kms avec environ 1.5 kms à 80% de ma FCM... Un hybride de fractionné long... Une moyenne de 8,2 km/h toujours en restant sous les 60 % de FCM pour la moyenne.
Vendredi : C'est aussi lors de la pause déjeuner que je fais une petite sortie tranquille (la Raizeulienne est pour demain). Valérie m'accompagne pour ces presque 8 kms, 60 % de ma FCM en moyenne et un maxi à 80 % (le temps de monter une cote).
Samedi : C'est le jour de la Raizeulienne. Un petit résumé est ici...
S-2 :
Cette semaine sera plutôt tranquille... Elle est "coincée" entre la "Raizeulienne" et le trail du Castor Fou... Je me suis inscrit sur le 23 kms. Ce n'est pas vraiment adapté pour la préparation d'un 10 kms mais je reste fidèle à ma façon de faire : je me fais plaisir... Et puis, je me dis qu'un trail, c'est l'occasion de faire une grande sortie de fractionné :D
Mardi : Petite sortie tranquille... Un peu plus de 6 kms avec Carine. J'ai couru moins de 2 minutes au dessus de 60 % de ma FCM... C'est une sortie de récupération après la Raizeulienne...Vendredi : Sortie entre vieux avec Muriel... Much est motivé pour une toute petite sortie, de mon coté, je veux m'économiser pour le Castor Fou... On fera 4.2 kms (avons-nous mérité notre douche ??)
Samedi : C'est le trail du Castor Fou à Vauhallan. Le résumé est par là...
S-1 :
Dernière semaine d'entrainement de cette mini préparation (que je n'ai pas vraiment suivie). Mais cette semaine sera intense :D
Mercredi : Sortie solo, j'en profite pour faire du fractionné court. Je descends jusqu'aux étangs de la Minière puis je fais de longues lignes droites pour fractionner. Je fais mes 2 séries de 5 répétitions 45/45 avec 3 minutes de repos entre les 2 séries. Je fini l'exercice en remontant la côte en courant d'un bon pas. Cette sortie fera 9 kms et 55 minutes.
Vendredi : Valérie m'accompagne (avec ce merveilleux temps, difficile de trouver des amis pour aller courir !!!). Elle est partante pour une séance de fractionné long... Direction la Minière et c'est partie pour 2 fois 5 minutes en course rapide (au dessus de 80 % de ma FCM) avec 3 minutes de repos entre les 2. Valérie me suit sans problème... Au final, 9.5 kms en 1h02.
Samedi : Séance avec Séverine (ça faisait longtemps que nous n'avions pas couru ensemble). 10 kms à allure régulière en 1h01, les sensations semblent bonnes pour nous deux. Nous sommes prêts pour les 10 kms de l'équipe... Ça tombe bien car c'est la semaine prochaine ;-)
S :
C'est pour bientôt... Cette semaine sera un peu particulière puisqu'un test VMA est organisé par l'ESR ce mercredi. Depuis le temps que j'ai envie de savoir, il faut que je le fasse :D
Mardi : Petite sortie tranquille avec Carine... On reste bien tranquille histoire de garder toute mon énergie pour le test de demain... Je reste sous les 60% de ma FCM...
Mercredi : C'est jour de test :D Petite précision utile pour ceux qui connaisse, le test en question est le test de Gacon. J'ai tenu jusqu'au palier de 17 km/h mais je suis surpris de cette valeur. Je me voyais plus lent, mais si on en croit les propos de Mr Gacon en personne, la vitesse maximum lors de ce test est la vitesse pour le travail intermittent (ou fractionné). La véritable VMA est inférieure d'environ 1,5 à 2 kms/h. Je retiendrais donc que j'ai une VMA de 15 kms/h (et je suis moins surpris par ce chiffre). J'ai atteint ma FCM lors de ce test (197 bpm). Il ne me reste plus qu'à me reposer jusqu'à dimanche ;-)
Dimanche : C'est le jour J... Mon récit est là...
Mardi : Petite sortie tranquille avec Carine... On reste bien tranquille histoire de garder toute mon énergie pour le test de demain... Je reste sous les 60% de ma FCM...
Mercredi : C'est jour de test :D Petite précision utile pour ceux qui connaisse, le test en question est le test de Gacon. J'ai tenu jusqu'au palier de 17 km/h mais je suis surpris de cette valeur. Je me voyais plus lent, mais si on en croit les propos de Mr Gacon en personne, la vitesse maximum lors de ce test est la vitesse pour le travail intermittent (ou fractionné). La véritable VMA est inférieure d'environ 1,5 à 2 kms/h. Je retiendrais donc que j'ai une VMA de 15 kms/h (et je suis moins surpris par ce chiffre). J'ai atteint ma FCM lors de ce test (197 bpm). Il ne me reste plus qu'à me reposer jusqu'à dimanche ;-)Dimanche : C'est le jour J... Mon récit est là...
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